吃素到底有没有营养，看这篇全懂了！

目前为止最全的营养合集

双节快乐！国庆+中秋8天的假期，终于可以好好休息啦！

我们的营养科普文章你都有看过吗？如果你说太忙没时间，别担心，我都帮你整理好啦。每一篇都不容错过哦！

看遍这些文章，不仅可以回答身边的人“吃素会不会营养不良”的问题，也会让你成为一个素食营养达人啦～

 那些年，关于素食的误会

“想尝试吃素，但是不吃动物蛋白真的没关系吗？”

答案是：没关系！

动物蛋白质和人体蛋白质很相似，它们所能提供的每一种必需氨基酸的量，非常接近我们人体所需量。但是在消化动物蛋白时，身体要消耗更多能量，才能把动物蛋白分解成单独的氨基酸分子，然后重组成新的蛋白质后使用。

相比之下，虽然某些单一植物中的植物蛋白可能会缺乏一种或几种必须氨基酸，但整体植物性食物，仍然具备人体所需的所有氨基酸。（内容摘自：《救命饮食》）有些植物如藜麦、鹰嘴豆等中还高含有人体不能自己合成的氨基酸呢。

如果你或者你身边的朋友有这个问题，就点开这篇文章吧👇

“听说吃素容易老得快，还容易缺B12，这个是真的吗？”

答案是：当然不会啦！我们年轻着呢！

本篇文章三个重点：

1.爱上发酵食物；自制美味泡菜；每天2勺营养酵母（怕高温）；有机蔬果不去皮；常去有机农场走走；不拒绝B12强化食品和B12补充剂……都可以补充维生素B12。

2.有理有据的和你谈谈蔬菜水果是怎样抗衰老的。

3.放过鱼类，亚麻籽是公认的植物界中Omega-3脂肪酸含量最高的食物。

想知道更多细节和干货的朋友，就请点开这篇，击碎谣言，健康就在你身边！👇

力量是很多男士们衡量健康与否的一个标准，每当我们尝试劝他们少吃大鱼大肉时，他们会说：“不吃肉没劲儿啊......”

做事情没劲儿真的不是每顿饭都离不开肉的理由哦！更可能是你的喜好和惯性！

而且这样的饮食习惯很有可能会导致蛋白质超标，增加肝肾负担，或者饱和脂肪超量，增加心血管系统负担。

想知道如何吃素能让自己更有劲儿吗？看了这篇文章就都知道啦👇

近些年，全球乳制品销量大幅度下降，然而在这样的大背景下，却唯独中国背道而驰？预估截止到2018年，中国将成为世界上最大的奶制品进口国。而带动整体奶制品消费上涨的最大原因就是酸奶！

酸奶真有这么好吗？

根据西班牙一项对4000人的跟踪研究调查表明，常吃酸奶和我们身体健康之间并无联系。并且，酸奶还给我们的身体埋下潜在健康隐患。

不管是牛奶还是酸奶，它们都不是获取钙质的最佳来源。因为乳制品是酸性物质，它们会酸化我们身体的pH值。而钙是非常好的酸中和剂，从而导致骨骼中的钙流失。

想知道更多信息，请看👇

“你说素食可以很营养，但为什么有人吃素会越吃越差？”

你真的吃对素了吗？吃素的十大错误：油太多、蛋白质摄取量太高、“素料”吃太多、熟食太多、叶菜类太多而根茎类太少......快看看你有没有中招？👇

 原来，我们的身体需要“素起来”

这是来自美国“责任医师协会”的徐嘉博士的一篇演讲，他是北京大学生物物理学学士和约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，目前在美国一个叫『责任医师协会PCRM』的公益组织做临床营养学研究与推广，并在国家疾病控制中心和社科院做过报告。他有超过20年个人健康蔬食经验啦！

这场演讲大概20分钟，徐嘉博士跟我们分享了素食都有哪些好处，想不想听听？

原来吃素这么好，之前我怎么没想到！👇

糖尿病到底和什么有关呢？

美国的复临安息会研究调查了6万人，结果发现随着他们饮食越接近于植物性饮食，糖尿病发病就越低。比如什么都吃的人糖尿病发病率为7.6%；不吃红肉的人为6.1%，只吃鱼蛋奶为4.8%，蛋奶素为3.2%，如果全素呢就是 2.9%。所以吃的越素，发病率就越低。这项研究同时发现，随着人们的饮食越接近于植物性饮食，他们的体重也会越低，而体重和糖尿病有密切的关系。所以说饮食中的动物制品和糖尿病有直接的相关性。

听完演讲，我们再来听听徐嘉博士掰掰糖尿病到底是咋回事，以及如何逆转糖尿病！👇

Michael Greger医生是营养、食品安全和公共健康方面的国际知名演讲家，是美国生活方式医学学院的创始人之一，并主管美国慈善协会的公共健康和动物农业。他建立了公益网站nutritionfacts.org，并一直在自己的视频博客中向百万公众分享关于营养的真知灼见，他同时著有纽约时报畅销书《How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven Prevent and Reverse Disease》（何以不死：发现那些科学证实可以预防和逆转疾病的食物）。

让我们听听他是如何预防和逆转心脏病和糖尿病的👇

 一步一步get你的素食营养技能

粉碎了关于素食的谣言，还知道了原来素食有这么大的好处，我们就要学习如何让健康的吃素啦。

先来个小白基础款，纯素食者如何满足每日营养所需？

保持健康充足的植物性饮食是可行的，尤其随着强化素食产品的兴起，素食者想要获得充足的营养不是难事。有几种关键营养物质是专家们建议素食中需要重点关注的。通过食用植物以及杏仁乳、强化谷物之类的食品，就完全可以满足你每日所需的营养。👇

素食营养来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等），蔬菜，水果和油脂。每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。

来听听两位素食医生的超详细营养建议吧！👇

糖尿病、高血压、高血脂、中风、心梗或者是癌症这些感觉好像很不一样的疾病，它们都有一个共同点：都是吃来的。这些疾病不是突然有一天就发生的，而是长期的累积的导致的。

健康饮食必须是以植物为主的饮食，鼓励多食用全谷和植物类食物，不推荐食用肉类、奶制品、蛋和一切精制的加工食品。

为什么有些人吃素还是不健康？怎样才能搭配出营养的素食？请大家看看有30多年素龄的素食营养达人YuNan为我们分享素食营养干货～👇

补钙到底要不要吃钙片？晒太阳可以补充维生素D吗？omega-3脂肪酸能够预防多种疾病？小伙伴们对于这些常见的营养素和矿物质到底该不该补充，怎么补充，感到很疑惑。就让Yu Nan为大家解锁这些微量元素的密码吧！素妈妈和素宝宝快看过来~👇

吃素后，被问到最多是蛋白质从哪里来，我该怎么吃。不管素食还是非素食，大家关注的重点永远都是蛋白质。

事实上，人体是无法分辨这些必需氨基酸是植物性来源还是动物性来源的。氨基酸的生化本质是一样的，在人体中的吸收过程也是一样的，因此并不存在动物蛋白质更优质的道理。

必需氨基酸指的是饮食上的必需，并非动物性食品的必需。我们一直放不下的动物蛋白质中的氨基酸，也是从植物中得到的。

这一点都不难想象，产生牛奶和牛肉的牛，以前吃的是草，现在吃的可能是豆类和谷类制成的饲料......我们对天然蔬食的直观感觉总是“缺乏某些氨基酸”，但是，植物才是所有必需氨基酸的根源。

想知道如何补充蛋白质请看👇

土地的破坏、农药的使用、居民生活的浪费，导致吃上健康的蔬菜，成了人们越来越关切的问题！

NiNi，从2014年开始定购有机蔬菜，她甚至跑遍了全北京的蔬菜生产基地，用亲身体验写出了这篇关于有机蔬菜的最全攻略······

可能这是改变你选择是否吃有机蔬菜的一篇文章，文中有很多重要信息，请小伙伴们慢慢阅读。👇

“干货”上完了，咱上点“硬货”。

转基因话题一直是人们争论的焦点，大部分人知道转基因，但是不知道转基因到底是怎么回事？不知道如何辨别？今天，我们不讨论转基因的安全问题，而是教大家如何辨别（规避）转基因食品。

超级给力的大神NINI为大家从头到尾捋顺了关于转基因的种种困惑，如果你关心转基因话题，想自己吃的明明白白，请静下心来，慢慢读！

这也许是你见过的最全的反转基因生活建议。天然食物也有剧毒，人造技术也有用途。👇

 这些食物可厉害了

坚果所属的乔木历史非常悠久，远比其它出现更早。朋友们对坚果都了解多少呢？

比谷物和荚果更美味、富含抗氧化物质和有益脂肪酸。让Nini再来带大家扒一扒坚果的营养吧～👇

坚果不仅好吃，

巴旦木、杏仁、核桃、巴西栗、碧根果、板栗、白果、椰子、腰果、松子、夏威夷果、葵花籽、落花生、榛子、开心果。15种坚果的超详细介绍！👇

它是全谷全营养完全蛋白的碱性食物，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为 0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

超级食物藜麦，大家都会吃了吗？👇

芽苗菜，既是一种古老的食疗药方，也是一种现代流行的生鲜食材。近年来，先进国家提倡生食疗法，我国台湾地区早已流行生机饮食。在这种认知背景下，芽苗菜是“生食疗法”和“生机饮食”的主要食材。特别是在欧美、德国、日本等国家，芽菜很是大行其道哦！

再来学习一下芽苗菜的好处和吃法👇

这么多知识点一定要收藏，一次看不完的话，就每天都看一点点！

祝大家双节快乐！

— 关于作者 —

左掌门，个头不小，体重不轻，却总被误认为南方姑娘的东北丫头。有点怂。不熟悉的人觉得她温柔，熟悉的人说她蠢萌。脑洞是特产，爱笑是特长。用意念减肥。美食一定要重口味。

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编辑 | 左掌门

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